dimanche 15 septembre 2013

Carnet de bord : Remise en forme Semaine 3

Cette semaine fut une semaine de performance. J'ai battu mes records en terme de durée et de calories.
Je suis hyper fière de moi (je ne m'en cache pas !).

Le vélo semi-allongé

Le vélo semi-allongé est le premier exercice que je fais.
Avant je le faisais en dernier mais j'ai remarqué que cet exercice était un bon échauffement avant d'attaquer le vélo elliptique.


Je m'installe et je pédale tout en regardant une série ou en jouant sur mon iPad mini. Ce vélo est beaucoup plus confortable que le vélo d'appartement. On est bien installé sur le siège et on a même des accoudoirs.
Je débute cet exercice au niveau 10 et j'augmente petit à petit jusqu'à arriver au niveau 13.
Cet exercice doit être cool-cool car c'est un échauffement. J'essaye d'y aller à la "légère".
En général j'en fais 22 minutes et j'élimine 270 calories. Aujourd'hui étant tellement absorbée par mon jeu Candy Crush, je n'ai pas vu le temps passer et j'y suis restée 32 minutes et 320 calories. 
Cet exercice permet de faire travailler les jambes, en général c'est le vélo qui me tue les jambes (j'ai trop mal après mais si j'ai mal c'est bon signe c'est que mes muscles sont en train de manger ma graisse pour se former. Youpee !)
Bref' vous l'aurez compris, j'utilise cet exercice pour m'échauffer !

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est LA machine du fitness. Il fait travailler tout le corps, les jambes, les bras. Mais il fait aussi travailler la cardio.


Quand j'ai débuté, je me suis fixée un objectif de 20 minutes. J'ai tenu mais oulala que ce fut difficile.  Parfois une petite voix me glissait à l'oreille "Abandonne, ce n'est pas grave. Tu es en train de souffrir, tu peux t'arrêter." Ne jamais écouter cette voix !! Il faut se dire qu'on peut y arriver, tout le monde y arrive. Alors oui, quand on n'a pas fait de sport depuis 3 ans c'est difficile mais il ne faut jamais, JAMAIS, abandonner !
Bref' avec cette séance, j'ai cru mourir. Surtout qu'au niveau des calories... hum hum... j'ai éliminé 120 calories en 20 minutes.
Mais ça c'était avant !
Trois semaine après je peux affirmer fièrement que je tiens 30 minutes sur le vélo elliptique et j'élimine 400 calories !
Belle progression non ?
Non, je n'ai pas pris de poudres ou de "bonbons magiques". J'ai simplement écouté les conseils que l'on m'a donnés ou que j'ai trouvé sur internet. 
Le secret ? Contrôler sa respiration, ne plus se focaliser sur les calories ou sur le temps mais sur la respiration. Il ne faut pas trop forcer, j'essaye de garder une pulsation de 160, (c'est encore énorme mais j'étais à 190 au début).

Au niveau de l'exercice j'augmente la difficulté toutes les 3 minutes. Quand j'ai atteint la moitié de mon temps je diminue la difficulté, mon vélo a 20 niveaux de difficulté . 
De 0 minute à 3 minutes : niveau 10
De 3 minutes à 6 minutes : niveau 11
De 6 minutes à 9 minutes : niveau 12
De 9 minutes à 12 minutes : niveau 13
De 12 minutes à 15 minutes : niveau 14
De 15 minutes à 18 minutes : niveau 13
De 18 minutes à 21 minutes : niveau 12
De 21 minutes à 24 minutes : niveau 11
De 24 minutes à 30 minutes : niveau 10

Mon prochain objectif est de débuter au niveau 11 et d'atteindre le niveau 15.

Le rameur

Au début je m'étais fixée un objectif de 20 minutes sur le rameur après le vélo elliptique. 


Puis ces 20 minutes se sont transformées en 15 minutes puis en 10 minutes. Bon vous l'aurez compris, j'ai fini par abandonner cet exercice. 
Tout d'abord avec le vélo elliptique, je faisais assez travailler mes jambes et les bras. Puis, je ne maîtrise pas la position sur la machine, j'avais toujours mal aux orteils (oui c'est bizarre) et au dos.
Peut-être que je finirais par m'y remettre avec l'aide d'un coach...

Les étirements

Les étirements sont inévitables après les exercices ci-dessus. Il faut éliminer l'acide lactique des muscles pour avoir une meilleure récupération.
Pour cela je me mets sur le dos et je ramène une jambe sur moi pendant 10 secondes puis je fais la même chose avec l'autre jambe.
Ensuite je me mets sur le dos, et je fais la même chose. Je ramène une jambe vers moi pendant 10 secondes puis je passe à l'autre.
Il faut ensuite étirer son fessier, je m'allonge sur le dos et je viens caler mon pied gauche sur ma jambe droite (au niveau du genou) et avec ma main droite je viens attraper mon genou gauche. Je reste comme ça pendant 10 secondes. Puis je fais la même chose avec la jambe droite.
J'essaierai d'illustrer ces propos par des photos dans mes prochains articles "Carnet de bord : Remise en forme".

Les abdos

Les abdos et les étirements se font juste après les exercices ci-dessus.
Qui n'a jamais rêvé d'avoir un ventre plat ? Les abdos le permettent !!
J'en fais depuis 2 semaines, j'ai commencé par 3 séries de 20 abdos. Aujourd'hui j'en fais 4 séries de 25. Ca me tire un peu à chaque série quand j'arrive à 20 abdos mais c'est largement surmontable !
Pour les abdos je n'utilise aucune machine spéciale, un tapis, ma serviette et hop sur le dos.
Je lève mes pieds et je les croise. Puis j'essaye d'atteindre mes pieds, comme quand on fait des abdos... 


Le gainage (ou la position du chien comme je l'appelle)

Cet exercice permet le renforcement musculaire des abdos. 
Ca étire bien. 
Pour cela je m'allonge et j'essaye de tenir sur mes coudes.
Hum, ce n'est pas facile de l'expliquer sans illustration, alors promis la prochaine fois j'essaye d'illustrer tout ça.

Les résultats (Youpee!!)

Pourquoi faire tout ça si ce n'est pour avoir aucun résultat ?
En 3 semaines j'ai déjà remarqué quelques changements. Pas forcément sur la balance car je n'ai pas encore commencé mon régime alimentaire mais j'ai déjà noté quelques changements physiques.
Mes cuisses sont plus fermes, plus dures. Et je commence à remarquer que mon ventre s'aplatit. Bien sûre à l'oeil nu cela ne se remarque pas mais on le sent au toucher !
Puis avec le sport je me sens mieux, cela me fait une activité 3 fois par semaines, cela me permet de rencontrer d'autres gens de voir autre chose.

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